对于想要挑战半程马拉松（21.0975公里）的跑者来说，科学合理的训练计划是成功的关键。一个有效的训练计划不仅能够帮助你提高体能，还能避免因过度训练而导致的伤病。以下是一个为期12周的半程马拉松训练计划表，适合有一定跑步基础的跑者。

第1-4周：基础建设阶段

这个阶段的重点是建立跑步习惯和增强耐力。

- 周一：休息或轻松活动（如瑜伽、散步）

- 周二：3-5公里慢跑

- 周三：休息或轻松活动

- 周四：4-6公里慢跑

- 周五：休息或轻松活动

- 周六：长距离慢跑，增加到8-10公里

- 周日：轻松活动或短距离慢跑

每周逐渐增加跑步的距离，但不要超过10%的增长率。

第5-8周：强度提升阶段

在这个阶段，开始引入间歇训练和节奏跑来提升速度和耐力。

- 周一：休息或轻松活动

- 周二：间歇训练（例如：8组400米快跑，每组之间慢跑恢复）

- 周三：4-6公里慢跑

- 周四：节奏跑（以略低于比赛配速的速度跑5-8公里）

- 周五：休息或轻松活动

- 周六：长距离慢跑，增加到12-14公里

- 周日：轻松活动或短距离慢跑

注意在训练后充分拉伸和补充营养。

第9-12周：巅峰阶段

这是冲刺准备阶段，重点放在模拟比赛日的节奏和恢复上。

- 周一：休息或轻松活动

- 周二：间歇训练或节奏跑

- 周三：4-6公里慢跑

- 周四：轻松跑或力量训练

- 周五：休息或轻松活动

- 周六：长距离慢跑，达到16-18公里

- 周日：轻松活动或短距离慢跑

在最后一周减少训练量，确保身体得到充分恢复。

注意事项：

- 每次跑步前做好热身，跑步后进行拉伸。

- 保持良好的饮食习惯，确保摄入足够的碳水化合物、蛋白质和水分。

- 睡眠充足，每周至少保证7小时的睡眠时间。

- 如果感到疲劳或不适，及时调整训练计划。

通过遵循这个训练计划，你可以为半程马拉松做好充分准备。记住，坚持和耐心是成功的关键！祝你比赛顺利！